De realiteit is dat de meesten van ons tegenwoordig een heel druk leven leiden – vaak zo druk dat we onszelf zo afgeleid voelen door dingen te doen dat we heel weinig tijd nemen om te ontspannen, te ontspannen of zelfs te genieten van een goede nachtrust.
Helaas hebben we allemaal slaap nodig. Als we niet elke nacht een goede nachtrust krijgen, zullen we slaapgebrek beginnen te krijgen. Slaaptekort kan gepaard gaan met allerlei vervelende bijwerkingen die je in de weg kunnen staan om jouw beste leven te leiden.
Daarom hebben we de vrijheid genomen om je te helpen bij het bedenken van enkele van de beste manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren. Door deze tips te volgen en te profiteren van de Sleep Cycle-app, kunt je jouw relatie met slaap verbeteren om ervoor te zorgen dat je elke nacht slaap van hoge kwaliteit krijgt.
Waarom is de kwaliteit van slaap belangrijk?
Voordat je leert hoe je de slaapkwaliteit kan verbeteren, kan je net zo goed de tijd nemen om te begrijpen waarom een goede nachtrust in de eerste plaats belangrijk is.
Slaap is de periode die je lichaam en hersenen gebruiken om zichzelf te herstellen na het einde van een stressvolle dag. Terwijl je bewusteloos bent, werken de natuurlijke genezingsmechanismen van het lichaam om elke slijtage die gedurende de dag heeft plaatsgevonden te herstellen en te repareren.
Dit betekent zaken als:
• Helpen bij het produceren van de juiste hormonen en enzymen die het lichaam nodig heeft om gedurende de dag te functioneren.
• Ervoor zorgen dat de door jouw ingenomen voedingsstoffen op de juiste manier worden opgenomen, gebruikt en uitgescheiden.
• Zorg ervoor dat je spierweefsel de tijd heeft om te herstellen en te groeien als je hebt gesport of handarbeid hebt verricht.
• Helpen ervoor te zorgen dat de hersencellen in topconditie blijven door ze te voorzien van de nodige voedingsstoffen.
• De hersenen slaan veel van de nieuwe stukjes informatie op die ze gedurende de dag tegenkomen.
• Het lichaam beweegt zich om al het giftige afval te verwerken dat zich gedurende de dag heeft opgehoopt.
• De zenuwcellen communiceren met elkaar, reorganiseren zich effectief en bereiden zich voor op de volgende dag door de hersenfunctie te verbeteren.
• Cellulaire energie wordt geproduceerd en gebruikt voor het herstel van beschadigde cellen, evenals voor het celmetabolisme.
Als je niet slaapt, heeft je lichaam geen tijd om al deze ongelooflijk belangrijke dingen te doen. Dat brengt veel verschillende soorten problemen met zich mee, dus het is over het algemeen in uw eigen belang om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt.
Hoe bepaalt de slaapcyclus de slaapkwaliteit?
Sleep Cycle is een app die is ontworpen om jouw slaappatroon bij te houden, zodat je de kwaliteit van de nachtelijke slaap kunt bepalen. Het heeft ook een functie die je helpt om je wakker te maken tijdens jouw lichtste slaapfase, waardoor je niet wakker wordt tijdens een diepe slaap. Wat er vaak toe leidt dat mensen chagrijnigheid, sufheid, etc.
In plaats van wakker te worden met het gevoel dat je weer in bed wilt kruipen, zal je je uitgerust en energiek voelen. Daarna kun je je slaapcycli controleren om te zien hoe je hebt geslapen. Hierdoor kan je na verloop van tijd een slaapregime voorbereiden dat gezonde bedtijdgewoonten aanmoedigt die een goed, betrouwbaar slaappatroon stimuleren.
Maar hoe bepaalt Sleep Cycle de slaapkwaliteit? Ten eerste evalueert het jouw bewegingen gedurende de nacht om te bepalen waar jij je bevindt uit de vijf verschillende slaapcycli. Dit zijn:
• Lichte slaap. Dit is de lichtste slaapfase, de fase waar je ’s ochtends idealiter uit wakker wordt.
• Tweede slaap fase is wanneer jouw lichaam zich begint voor te bereiden om in een diepe slaap te vallen, maar dat stadium nog niet helemaal heeft bereikt. Je hersengolven beginnen zichzelf te vertragen en je temperatuur daalt.
• Diepe slaap. Tijdens een diepe slaap zenden jouw hersenen zeer langzame deltagolven uit die verweven zijn met snellere hersengolven.
• Vierde slaap fase wordt gekenmerkt door de bijna exclusieve productie van deltagolven. Deze langzame golven helpen om de hersenen op een lage frequentie te stabiliseren terwijl je naar de vijfde fase gaat, namelijk:
• REM-slaap, het stadium waarin we dromen. REM staat voor snelle oogbeweging, wat betekent dat jouw ogen daadwerkelijk kunnen worden gevolgd en gezien als bewegen onder uw oogleden.
Sleep Cycle kan bepalen in welk slaapstadium jij je bevindt door de verschillende bewegingen van het lichaam te volgen. Elke slaapcyclus wordt geassocieerd met bepaalde soorten bewegingen, dus de algoritmen kunnen op betrouwbare wijze detecteren in welke fase jij je bevindt op basis van wat voor soort bewegingen je gebruikt.
De app maakt ook gebruik van geluidsanalyse om de verschillende slaaptoestanden waarin jij je bevindt te helpen herkennen. Door de geluiden en de bewegingen van jouw slapende lichaam te analyseren, kan Sleep Cycle bepalen hoelang jij in elke slaapcyclus blijft.
Nadat je de gewenste hoeveelheid slaap hebt gekregen, kijkt de app naar aanwijzingen dat je een lichte slaap nadert. Zodra je dit stadium bereikt, word je er zachtjes wakker van.
Manieren om de slaap te verbeteren
Er zijn veel verschillende manieren waarop je de slaapkwaliteit kunt verbeteren. Hier zijn enkele van de beste tips en tricks.
Het beste slaapsupplement vinden
Slaappillen zijn een beetje extreem en mogen alleen worden gebruikt door mensen met ernstige slapeloosheid (d.w.z. gediagnosticeerd door een arts). Slaappillen zijn vaak notoir verslavend en kunnen tonnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken en, in ernstige gevallen, je de volgende dag in een zombie veranderen.
Verschillende slaapsupplementen hebben verschillende effecten, afhankelijk van wat je hoopt te bereiken. Hier zijn een paar voorbeelden.
Melatonine
Voor velen is melatonine het beste slaapsupplement. Melatonine is eigenlijk een hormoon dat door ons lichaam wordt aangemaakt. Het wordt gemaakt wanneer onze huid geen licht meer in de atmosfeer detecteert (wat betekent dat blauw licht, zoals dat wordt geproduceerd door mobiele telefoons en computers, de productie van melatonine daadwerkelijk kan belemmeren).
Er is enige discussie in de wetenschappelijke gemeenschap over de vraag of melatoninesupplementen echt de moeite waard zijn na placebo. Hoe dan ook, ze zijn goedkoop en gemakkelijk te vinden, dus je kunt ze net zo goed uitproberen.
Magnesium
Magnesium is een geweldige voedingsstof om te slapen. Magnesium is belangrijk om het zenuwstelsel te helpen moduleren en te voorkomen dat het uit de hand loopt. Een te opgewonden zenuwstelsel kan symptomen veroorzaken zoals angst en slapeloosheid, die beide je nachtrust kunnen verstoren.
Het vinden van het beste magnesiumsupplement voor slaap is niet moeilijk. Je wilt een merk vinden dat zeer biologisch beschikbaar is. Over het algemeen zijn producten die magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat bevatten van hoge kwaliteit.
Supplement voor nachtherstel
Ben je een atleet of bodybuilder, dan is herstel één van de belangrijkste onderdelen van je trainingsroutine. Het grootste deel van het herstel vindt plaats terwijl je slaapt, wat betekent dat je alles moet doen wat je kunt om het lichaam te geven wat het nodig heeft, voor de groei die ’s nachts meestal optreedt.
Dit betekent dat je misschien een supplement voor nachtherstel wilt nemen om jouw spierreparaties te versnellen. Sommige van deze supplementen voor nachtherstel heb je wellicht al in huis liggen.
• Zink-magnesium. Als je al aan een magnesiumsupplement denkt, kun je net zo goed zink-magnesium proberen, een supplement dat de niveaus van menselijk groeihormoon kan helpen verhogen en een diepe slaap ’s nachts kan helpen bevorderen.
• BCAA’s, of vertakte aminozuren, leveren de bouwstenen van eiwitten en dus het spierweefsel dat je nodig hebt om sterk te worden. Als je ze voor het slapengaan inneemt, voel je je erg goed wanneer je de volgende ochtend opstaat.
• Mucuna pruriens is een kruidensupplement dat dopamine stimuleert, een stof die verband houdt met stemming en motivatie, naast het signaleren van de productie van groeihormoon.
Regel jouw lichtblootstelling
Er zijn twee manieren waarop je de slaapkwaliteit kunt verbeteren door naar de blootstelling van licht te kijken:
• Verhoog de blootstelling aan licht gedurende de dag.
• Verlaag de blootstelling aan (blauw) licht gedurende de nacht.
Overdag in de zon zijn helpt om het circadiane ritme van je lichaam onder controle te houden, wat ervoor zorgt dat je de melatonine gaat produceren die je nodig hebt als het avond is.
Aan de andere kant, als je ’s avonds niet uit de buurt van blauwe lichten blijft, zal je lichaam worden misleid door te denken dat de zon nog steeds schijnt. Dit zal de productie van melatonine belemmeren en de slaapcyclus en circadiaanse ritme verstoren.
Vermijd het drinken van alcohol
Alcohol kan je zeker helpen om sneller in slaap te vallen (hoewel we, vanwege de vele voor de hand liggende gezondheidsproblemen die verband houden met alcohol, zullen we het niet vermelden in de volgende sectie.) Maar hoewel het je in slaap brengt, doet het je geen goed voor de kwaliteit van je slaap.
Alcohol zou het affichekind kunnen zijn voor de titel van dit artikel: kwaliteit boven kwantiteit. Ook al zou je door alcohol een aantal uren verkouden kunnen worden, toch zul je een slaap van absoluut vuilnis krijgen.
Alcoholgebruik voor het slapengaan verhindert dat het lichaam menselijk groeihormoon aanmaakt. Het kan ook slaapapneu verergeren en de aanmaak van melatonine verhinderen.
Hoe sneller in slaap te komen
Als je sneller in slaap wilt vallen in plaats van betere en diepere slaap te krijgen, wil je misschien enkele van deze tips gaan uitproberen.
Vermijd cafeïne in de late namiddag
Cafeïne heeft de neiging om minstens zes uur lang een effect te hebben. Zelfs als je je niet acuut gestimuleerd voelt door je koffie om 16.00 uur, zal het nog steeds in je zenuwstelsel werken tegen de tijd dat je om 22.00 uur op bed gaat.
Als je merkt dat je aan het woelen en draaien bent wanneer je voor het eerst in slaap probeert te vallen, controleer dan bij jezelf wanneer je voor het laatst een kopje koffie hebt gedronken. Als het binnen zes uur is, kan je daar in de toekomst rekening mee te houden.
Houd een regelmatig slaapschema aan
Één van de beste manieren om het slapen te verbeteren, is door een regelmatig slaapschema aan te houden, bij voorkeur in overeenstemming met jouw circadiaanse ritme. Als jouw slaapschema synchroon loopt met de zonsopgang en zonsondergang, dan zal het lichaam zich vanzelfsprekend op het ritme van de natuur afstemmen.
Als je in een klimaat leeft waar dit moeilijk is, helpt het toch om ervoor te zorgen dat je elke nacht een regelmatig slaapschema volgt. Dit zal het lichaam voorbereiden om elke nacht op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen, waardoor je geen tijd hoeft te besteden aan woelen en draaien.
Meditatie oefeningen om de mind leeg te maken
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je snel in een goede slaap valt, is door meditatie oefeningen / routines voor te bereiden voordat je naar bed gaat. Het volgen van een routine of een eenvoudige oefening van ademwerk, meditatieve focus of zachte beweging kan je helpen ontspannen na een lange en stressvolle dag.
Deze activiteiten kunnen je helpen om jouw gedachten af te leiden van alle stress of angstgevoelens die je gedurende de dag ervaart. In plaats van rond te rollen om een oplossing te vinden voor de problemen van de dag voor morgen, laat meditatie je gewoon de situatie toestaan terwijl je tegelijkertijd de mentale kracht krijgt om ermee om te gaan wanneer het zich morgen voordoet.
Zorg voor een comfortabele slaapomgeving
Een comfortabele slaapomgeving kan belangrijk zijn voor zowel iemand die probeert een goede nachtrust te krijgen als voor iemand die hoopt snel in slaap te vallen. Een comfortabele omgeving zorgt ervoor dat je volledig kunt ontspannen in jouw ruimte. Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je niet eens eerst kunt ontspannen.
• Zorg voor een comfortabele matras met goed passende kussens.
• Probeer elk geluid te beperken dat jouw kamer binnenkomt terwijl je slaapt.
• Zorg ervoor dat je de temperatuur op een ideaal niveau houdt; het zou over het algemeen wat koeler zijn dan de andere kamers in huis, zodat je niet oververhit raakt als je een deken draagt.
• Probeer je bed niet voor iets anders te gebruiken dan voor slapen en seks hebben. Als je iets anders in je bed doet, wordt de link tussen jouw bed en jouw slaap verbroken.
Conclusie
Iedereen die zich afvraagt hoe je je slaapkwaliteit kan verbeteren, kent nu enkele van de beste geheimen in de branche. Door deze tips te volgen en een app zoals Sleep Cycle te gebruiken, zal je binnen enkele dagen beter slapen.
Neem de tijd om het beste slaapsupplement voor je te vinden en vergeet niet om slaappillen (medisch voorgeschreven medicijnen) te vermijden, tenzij ze absoluut noodzakelijk zijn. Blijf tot die tijd verschillende manieren uitproberen om de slaap te verbeteren totdat je iets vindt dat werkt!