La verdad es que hoy en día, la mayoría de nosotros tenemos vidas muy ocupadas – a menudo, tan ocupadas que nos encontramos tan ocupados haciendo cosas, que tenemos poco tiempo para relajarnos, descansar, o incluso dormir bien.
Desafortunadamente, todos necesitamos dormir. Si no dormimos bien y descansamos cada noche, comenzaremos a tener privación del sueño, que puede traer todo tipo de efectos negativos, que pueden estorbar en tu estilo de vida.
Por eso nos hemos tomado la libertad de ayudarte a descubrir algunas de las mejores maneras de mejorar la calidad del sueño. Siguiendo estos consejos, además de la utilización de la app Sleep Cycle, serás capaz de mejorar tu relación con el sueño, para asegurarte de que estás consiguiendo un sueño de buena calidad cada noche.
¿Por qué es importante la Calidad de Sueño?
Antes de aprender cómo mejorar la calidad del sueño, sería conveniente que te tomaras el tiempo de entender por qué es importante tener un sueño de buena calidad.
Mientras dormimos, el cuerpo y el cerebro usan este período para repararse después de un día estresante. Mientras estás inconsciente, los mecanismos naturales de sanación de tu cuerpo comienzan a trabajar, para restaurar, fortalecer y reparar cualquier desgaste o daño que se haya producido durante el día.
Esto quiere decir cosas como:
- Ayudar a producir las hormonas y enzimas correctas que tu cuerpo necesita para funcionar a lo largo del día.
- Asegurarse de que los nutrientes que hayas consumido se asimilen, se usen y se excreten adecuadamente.
- Asegurarse de que el tejido muscular tenga tiempo para repararse y crecer, si has estado ejercitando o haciendo labor manual.
- Ayudar a garantizar que tus células cerebrales estén en óptima forma, al entregarles los nutrientes necesarios.
- El cerebro almacena muchas de las piezas de nueva información con la que se encuentra durante el día.
- El cuerpo procesa cualquier residuo tóxico que se haya acumulado a lo largo del día.
- Tus células nerviosas se comunican entre sí, reorganizándose y preparándose de manera efectiva para el día siguiente, al mejorar la función cerebral.
- La energía celular se produce y utiliza para la reparación de células dañadas, así como el metabolismo celular.
Si no duermes, entonces tu cuerpo no tiene tiempo para hacer todas estas cosas tan increíblemente importantes. Eso se traduce en muchos tipos diferentes de problemas, por lo que es lo mejor para ti asegurarte de tener una buena noche de descanso.
¿Cómo determina Sleep Cycle la Calidad del Sueño?
Sleep Cycle es una aplicación designada para ayudarte a controlar tus patrones de sueño, para que puedas determinar la calidad de tu sueño nocturno. También tiene una función que te ayuda a despertar durante tu fase de sueño más ligero, lo que evita que te despiertes durante el sueño profundo. Eso es generalmente lo que lleva a las personas a estar malhumoradas o desorientadas.
En vez de despertar sintiendo que quieres volver arrastrándote a la cama, te sentirás descansado y con energía. Entonces serás capaz de revisar tus ciclos de sueño para ver cómo dormiste. Con el tiempo, esto te permitirá preparar un régimen de sueño que fomente hábitos como horas de dormir saludables, que resultarán en patrones de sueño confiables y saludables.
¿Pero cómo hace Sleep Cycle para determinar la calidad del sueño?
But how does Sleep Cycle determine sleep quality? Primero, evalúa tus movimientos a lo largo de la noche, para identificar en cuál de los cinco ciclos de sueño te encuentras. Éstos son:
- Sueño Ligero: Esta es la etapa más ligera del sueño, en la que idealmente te despertarás por la mañana.
- Sueño fase II es cuando tu cuerpo comienza a prepararse para el sueño profundo, pero no ha llegado a ese estado aún. Tus ondas cerebrales comienzan a volverse más lentas y tu temperatura disminuye.
- Sueño Profundo. Durante el sueño profundo, tu cerebro produce ondas delta muy lentas, que se intercalan con ondas cerebrales más rápidas.
- Sueño fase IV se caracteriza por la producción casi exclusiva de ondas delta. Estas ondas lentas ayudan a estabilizar el cerebro a baja frecuencia a medida que avanza hacia la quinta etapa, que es:
- Sueño paradójico o REM, es la etapa en la que soñamos. REM significa “movimiento rápido de ojos” (Rapid Eye Movement), lo que significa que se puede ver cómo tus ojos se mueven bajo tus párpados.
Sleep Cycle es capaz de determinar en qué etapa del sueño te encuentras, mediante el seguimiento de los diferentes movimientos de tu cuerpo. Cada ciclo de sueño está asociado a ciertos tipos de movimiento, por lo que los algoritmos pueden detectar de manera confiable en qué etapa te encuentras, en función del tipo de movimientos que estás realizando.
La aplicación también utiliza análisis de sonido para ayudar a reconocer los diversos estados de sueño en los que puedes estar. El análisis de los sonidos y los movimientos de tu cuerpo dormido permite que Sleep Cycle averigüe cuánto tiempo permaneces en cada ciclo de sueño.
Una vez que hayas dormido la cantidad deseada, la aplicación buscará indicaciones de que te estás acercando a un sueño ligero. Una vez que llegues a esta etapa, te despertará suavemente.
Maneras de Mejorar el Sueño
Hay muchas diferentes maneras en las que puedes mejorar la calidad del sueño. Aquí hay algunos de los mejores consejos y trucos.
Encontrar el mejor Suplemento para Dormir
Las pastillas para dormir son un poco extremas, y deben ser usadas solamente por gente con insomnio severo (recetadas por un doctor). Las pastillas para dormir son a menudo adictivas, y pueden causar un montón de efectos secundarios no deseados y, en casos extremos, volverte un zombie durante todo el día.
Los diferentes suplementos para dormir producirán diferentes efectos, dependiendo de lo que esperas lograr. Aquí hay algunos ejemplos.
Melatonina
Para muchos, la melatonina es el mejor suplemento para dormir. La melatonina es en realidad una hormona producida por nuestro cuerpo. Se produce cuando nuestra piel deja de detectar luz en la atmósfera (lo que significa que la luz azul, como la que producen los teléfonos móviles y las computadoras, puede impedir la producción de melatonina).
Existe cierto debate en la comunidad científica sobre si los suplementos de melatonina realmente valen la pena más allá del placebo. De cualquier manera, son baratos y fáciles de encontrar, por lo que también puedes probarlos.
Magnesio
El magnesio es un gran nutriente para dormir. El magnesio es importante para ayudar a modular el sistema nervioso y evitar que se descontrole. Un sistema nervioso sobreexcitado puede causar síntomas como ansiedad e insomnio, los cuales pueden interferir con tu descanso nocturno.
Encontrar el mejor suplemento de magnesio para dormir no es difícil, y de seguro quieres encontrar una marca que esté altamente biodisponible. Generalmente, los productos que contienen bisglicinato de magnesio o citrato de magnesio son de alta calidad.
Suplementos de Recuperación Nocturna
Si eres un deportista o físicoculturista, la recuperación es una de las partes más importantes de tu rutina de entrenamiento. La mayor parte de tu recuperación tiene lugar mientras duermes, lo que significa que debes hacer todo lo posible para evaluar tu cuerpo por el crecimiento que ocurre durante la noche.
Esto significa que es posible que desees tomar algún suplemento de recuperación nocturna para ayudar a acelerar la reparación muscular. Es posible que ya tengas algunos de estos suplementos.
- Zinc-magnesio. Si ya estás pensando en un suplemento de magnesio, también puedes probar zinc-magnesio, un suplemento que puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona de crecimiento humano y ayudar a promover un sueño profundo por la noche.
- BCAAs, o aminoácidos ramificados, entregan los bloques de construcción de proteína y, por lo tanto, el tejido muscular que necesitas para crecer fuerte. Tomarlos antes de ir a dormir puede ayudarte a sentirte increíble la mañana siguiente.
- Mucuna pruriens es un suplemento herbal que aumenta la dopamina, un compuesto relacionado al ánimo y la motivación – además de estimular la producción de la hormona de crecimiento.
Regula tu Exposición a la Luz
Hay dos maneras en las que puedes mejorar la calidad del sueño observando tu exposición a la luz:
- Aumentar la exposición a la luz durante el día.
- Disminuir la exposición a la luz (azul) durante la noche.
Estar a la luz del sol durante el día ayuda a mantener el ritmo circadiano bajo control, lo que garantiza que comenzarás a producir la melatonina que necesitas una vez que llegue la noche.
Por otro lado, si no te mantienes alejado de las luces azules durante la noche, tu cuerpo será engañado para que piense que el sol todavía brillando. Esto dificultará la producción de melatonina, e interrumpirá tu ciclo de sueño y tu ritmo circadiano.
Evita el Consumo de Alcohol
El alcohol ciertamente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido (aunque, debido a los obvio problemas de salud asociados con éste, evitaremos mencionarlo en la siguiente sección). Sin embargo, aunque te haga dormir, no hará nada bueno con tu calidad de sueño.
El alcohol podría ser el símbolo del título de este artículo: calidad sobre cantidad. A pesar de que el alcohol puede dejarte inconsciente durante varias horas, dormirás de manera realmente horrible.
Consumir alcohol antes de dormir evita que el cuerpo produzca la hormona del crecimiento. Además, empeora la apnea de sueño y previene que se produzca melatonina.
Cómo dormir más rápidamente
Si estás interesado en cómo quedarte dormido más rápidamente, en vez de mejor, te recomendamos echar un vistazo a algunos de estos consejos.
Evita la Cafeína en la tarde-noche
La cafeína tiende a producir efecto que dura al menos seis horas. Incluso, si no te sientes estimulado por tu café de las 4 de la tarde, sigue funcionando en tu sistema nervioso a la hora que te acuestas a las 10 PM.
Si te das vueltas y vueltas para quedarte dormido, recuerda cuándo fue la última vez que tomaste café. Si fue hace menos de seis horas, deberías evitar hacerlo en el futuro.
Mantén un Horario de Sueño Regular
Una de las mejores formas de mejorar el sueño es mantener un horario de sueño regular, de acuerdo con su ritmo circadiano. Si puedes dormir regularmente en sincronía con la salida y la puesta del sol, entonces tu cuerpo se sintonizará naturalmente con el ritmo de la naturaleza.
Si vives en un lugar donde esto es difícil, es útil asegurarse de seguir un horario de sueño regular todas las noches, lo que preparará a tu cuerpo para quedarse dormido a la misma hora cada noche, lo que eliminará el tiempo que pasas dando vueltas.
Practica Meditación o Ejercicios para Aclarar la Mente
Una de las mejores formas de asegurarte de quedarte dormido bien y rápidamente, es preparar algún tipo de práctica o ejercicios / rutinas para aclarar la mente antes de acostarte. Seguir una rutina o práctica simple de ejercicios de respiración, concentración meditativa o práctica de movimientos suaves puede ayudarte a relajarte después de un día largo y estresante.
Estas actividades pueden ayudarte a dejar de pensar en el estrés o la ansiedad que experimentaste durante el día. En lugar de darte vueltas tratando de encontrar una solución a los problemas del día siguiente, la meditación te permitirá simplemente dejar que la situación suceda y, al mismo tiempo, te proporcionará la fortaleza mental para lidiar con ella mañana, cuando ocurra.
Crea un Ambiente Cómodo para Dormir
Un ambiente cómodo para dormir puede ser tan importante para alguien que intenta dormir bien por la noche como para alguien que espera quedarse dormido rápidamente. Un ambiente cómodo te permite relajarte por completo en tu espacio. Puede ser difícil conciliar el sueño si ni siquiera puedes relajarte.
- Asegúrate de tener un colchón cómodo con almohadas adecuadas.
- Evita cualquier ruido que pueda haber en tu habitación mientras duermes.
- Asegúrate de mantener una temperatura ideal; tu habitación debe estar algo más fresca que las del resto de la casa, para que no te sobrecalientes mientras usas una manta.
- Trata de evitar usar la cama para cualquier otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales. Hacer cualquier otra cosa en tu cama disocia el vínculo entre tu cama y el sueño.
Conclusión
Cualquiera que se pregunte cómo mejorar la calidad del sueño ahora conoce algunos de los mejores secretos. Seguir estos consejos y utilizar una aplicación como Sleep Cycle te ayudará a mejorar el sueño en cuestión de días.
Tómate el tiempo para encontrar el mejor suplemento para dormir y recuerda evitar las pastillas para dormir (medicamentos recetados por un médico) a menos que sean absolutamente necesarias. Hasta entonces, sigue probando diferentes formas de mejorar el sueño hasta que encuentres algo que funcione para ti.